Continua l’approfondimento sulla relazione tra alcuni aspetti della nostra vita e il sistema immunitario; tutti noi siamo interessati a trovare e scoprire le giuste indicazioni per rinforzare le nostre difese e non soccombere agli attacchi dei mali di stagione, più che mai informazioni utili in questo periodo storico. Nel primo articolo abbiamo illustrato la relazione tra sistema immunitario e alimentazione, oggi vedremo insieme il rapporto con l’attività fisica.
È scontato parlare dell’associazione attività fisica e rinforzo del sistema immunitario? Forse no, considerando l’andamento dell’ultimo anno. Se fosse chiara e lampante questa relazione, non ci sarebbe attualmente questo forte dissenso sul tema: da una parte chi correla la pratica dell’attività sportiva all’aumento e diffusione di contagi, dall’altro chi lotta per la riapertura delle attività motoria proprio sulla base della sua influenza sulla salute dell’individuo. Al di là dello scontro inerente l’apertura o meno delle attività in situazione di covid-19, c’è sempre stata diatriba anche tra gli studi sui risultati di queste analisi, in quanto non sempre tale binomio è sinonimo di efficienza immunitaria e non è così direttamente proporzionale. Proviamo, quindi, a fare chiarezza e raccogliere dati scientifici inerenti su questo tema (e sono tanti), cercando di andare oltre l’attuale stato di allarme e trovando correlazioni che possano essere utili della vita di sempre.
Partiamo dalla fisiologia del sistema immunitario. Semplificandone la struttura possiamo riassumere la sua funzione in due grandi categorie: la risposta aspecifica e la risposta specifica. La prima è la risposta primaria che attiva il corpo indistintamente al primo incontro con un agente patogeno come un virus o altre alterazioni di membrane cellulari; la seconda è una risposta specifica al riconoscimento di un antigene ed è il meccanismo alla base del principio di immunizzazione come prevenzione delle malattie, ovvero quello che ci permette di resistere maggiormente al secondo attacco di un agente patogeno con cui siamo già entrati in contatto. Quando nasciamo il nostro Sistema immunitario non è completo, abbiamo un piccolo bagaglio di sentinelle che ci sono date passivamente dalla vita intrauterina, tutto il resto si crea dopo il parto una volta che entriamo in contatto e quindi reagiamo all’ambiente esterno.
Quand’è che il nostro sistema di difesa è messo alla prova e non è efficiente? Quando è sotto stress o non viene stimolato, in entrambi i casi c’è correlazione anche con l‘attività fisica. Infatti un allenamento per essere tale deve “stressare” l’organismo in quanto non è possibile migliorare nelle proprie condizioni fisiche senza mettere alle strette il nostro organismo: tramite i carichi di allenamento noi andiamo a stimolare le strutture del nostro corpo fino a portarle al limite in modo che si sentano “in difetto” e quindi reagiscano rafforzandosi. Se però, tale carico è troppo oltre i limiti del corpo, esso fa fatica a reagire e invece di uscirne più forte ne sarà invece traumatizzato (condizione denominata overtraining). Questo stress dell’attività fisica è evidentemente una situazione evidentemente borderline: quanto carico dobbiamo dare per stimolare adeguatamente il corpo ma non stressandolo troppo? La risposta sta nella bravura ed esperienza dell’allenatore ma anche nella consapevolezza dei propri limiti di ogni atleta.
E’ evidente dagli studi che si crei una finestra di vulnerabilità che ricorda l’immunodeficienza nel periodo subito successivo all’attività fisica, una finestra che espone al rischio di infezioni e la cui durata è molto variabile, poichè dipende sia dalle caratteristiche dell’individuo che dell’attività sportiva praticata (intensità, durata, ambiente, ecc..). Sicuramente è un periodo transitorio che però và tenuto di conto nella gestione degli atleti, soprattutto più giovani, quando uscendo dall’allenamento, se non fanno attenzione ad un abbigliamento consono e all’esposizione degli eventi atmosferici, possono andare incontro ad una malattia più facilmente.
Alcuni studi passati avevano anche dimostrato, però, che se lo stress causato dall’attività fisica è molto intenso e prolungato nel tempo, questa diminuzione di efficienza del Sistema immunitario si cronicizza: lunghi periodi di allenamento intenso o per particolari sport ad alto impatto cardiovascolare, come maratone, ultramaratone, comportano una diminuzione della risposta immunitaria aspecifica: spesso questi atleti nella settimana successiva alle competizioni sono soggetto ad un più alto tasso di malattie virali. Altro esempio tratto da un diverso studio, rileva come a fine stagione agonistica atleti di alto livello risultano avere i livelli di linfociti più bassi rispetto inizio stagione.
Stabilito che il troppo storpia, è vero però anche il suo contrario: durante l’attività viene comunque attivato il sistema immunitario, che mette in circolo diverse cellule pronte a lavorare qualora servisse, quindi persone sedentarie deficitano di questa stimolazione positiva. E’ come avere un battaglione di soldati pronti alla battaglia ma tenerli sempre a riposo, senza mai prepararli adeguatamente. Ovviamente, in linea con quanto espresso prima, l’attivazione del Sistema Immunitario sarà efficiente se lo stimolo di allenamento sarà moderato e non borderline rispetto alle possibilità dell’atleta.
Quindi, se il troppo e il nulla comportano una diminuzione del sistema immunitario, è vero anche che una giusta quantità di attività fisica può farci ottenere i risultati sperati. Il Dott. Nieman dell’American College of Sports Medicine ci dice che “L’esercizio fisico, che si tratti di allenamenti cardio o di forza, migliora la circolazione delle principali cellule del sistema immunitario, il che riduce il rischio di infezioni” ma quanto esercizio fisico? L’ideale sono dai 30 ai 75 minuti di cardio fatto con costanza o meglio ancora allenamenti alternati di tipo aerobico e di forza: questo permette al corpo di non arrivare mai al limite della sue possibilità su uno dei due fronti, quello cardiovascolare e quello anaerobico di forza, e di non sovraccaricare un gruppo muscolare in particolare, riducendo così gli ormoni dello stress e l’infiammazione che si possono accumulare, e che causano la finestra di immunodeficienza post-attività.
Tali raccomandazioni sono ampliate su una prospettiva settimanale dall’OMS e riprese dal Ministero della Salute, che sul documento “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazioni” consigliano per gli adulti di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. In ogni caso per tutti, è necessario interrompere con regolarità le attività sedentarie (ogni 30 minuti) anche per brevi periodi con attività semplici di movimento: per un adulto sedentario qualsiasi tipo di attività fisica anche di breve durata dà in ogni caso vantaggi rispetto alla sua non esecuzione.
E per i più piccoli? Secondo le linee guida dell’OMS i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscoloscheletrico almeno 3 volte a settimana. quantità di attività fisica superiore a 60 minuti forniscono ovviamente ulteriori benefici per la salute. L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include ovviamente il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico.
A tal proposito è stata pubblicata dalla Società Italiana di Pediatria una Piramide ad hoc dedicata al movimento: come per le altri Piramide usate come strumento iconografico alla base sono indicate le attività da svolgere quotidianamente, man mano che si sale verso i gradini più alti si incontrano le attività da svolgere con minore frequenza. Dall’immagine si evince che secondo la SIP i bambini dovrebbero andare a scuola a piedi tutti i giorni, fare attività fisica all’aperto almeno 4-5 giorni alla settimana, di cui 3-4 in forma organizzata.
Andando verso le conclusioni, come spesso accade la moderazione rappresenta la giusta strada da seguire per ottenere i risultati sperati: che l’attività fisica e motoria dia dei vantaggi in termini di salute per il nostro corpo è un fatto scientificamente provato da decenni, che abbia degli effetti sul Sistema Immunitario è stato assodato ma se in positivo o in negativo dipende da diverse variabili legati sia alla tipologia di attività che dal soggetto che la esegue. Un fisico sano e resistente lo si costruisce negli anni attraverso una consuetudine e abitudine al movimento che permette l’adattarsi e il rafforzarsi di diverse strutture corporee, tra cui anche le nostre difese; attenzione però a non metterle a dura prova e a non stressarle più del dovute o la situazione si capovolgerà a vostro svantaggio! Per ulteriori prove che indaghino le interconnessioni tra movimento e Sistema Immunitario sarà necessario aspettare nuovi studi futuri. Nel frattempo, prendiamo il buono e il certo che abbiamo e andiamo a fare attività motoria con regolarità!
Francesca Da Re
Già pubblicato
https://www.juvenilia.it/la-formazione/376-ricordiamo-le-regole-per-una-dieta-che-migliori-il-sistema-immunitario
BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA DI RIFERIMENTO:
“The effects of physical exercise on the immune system”, A Jeurissen, X Bossuyt, J L Ceuppens, P Hespel – Ned Tijdschr Geneeskd – 2003 Jul 12;147(28):1347-51
“Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?” – Richard J Simpson, John P Campbell, Maree Gleeson, Karsten Krüger, David C Nieman, David B Pyne, James E Turner, Neil P Walsh – Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22
“Variazione della concentrazione di immunoglobuline negli atleti” – da Immunologia e Sport Società Stampa Sportiva, Roma, 1990
“The compelling link between physical activity and the body’s defense system” – David C Nieman, Laurel M Wentz – J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217.
http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2828_allegato.pdf
https://sip.it/2017/09/25/la-sip-presenta-la-piramide-dellattivita-motoria/
