In quest’anno caratterizzato da virus, pandemia, malattie respiratorie, è alta l’attenzione e l’interesse verso le difese del nostro organismo ed in particolare su come si possono potenziare. Sicuramente, come molti processi e equilibri del corpo, non si può pensare di ottenere un risultato tutto e subito: il nostro sistema ha bisogno di tempo per valutare l’adattamento richiesto e attuare le modifiche necessarie al rinforzo, soprattutto in forma duratura.
Quindi, non pensate a risultati dall’oggi al domani, il tutto e subito non è un concetto riportabile in ambito di salute, ma ci vuole impegno, costanza e tempo; mai come ora bisogna recuperare il concetto di PREVENZIONE e non di cura. Il verbo “prevenire” ha un significato che non lascia spazio a molte incomprensioni, significa “Prendere tutte le precauzioni necessarie perché un evento negativo o dannoso non si verifichi”, quindi se volete ridurre le possibilità di incappare in una malattia virale dovete lavorare per tempo sul rafforzamento delle vostre difese immunitarie.
Come si fa?
Alimentazione, attività fisica e giuste norme di vita solo la triade di riferimento, quello che i greci identificavano con il termine δίαιτα, “diaita” ovvero “Stile di vita”. Affronteremo tali temi con una serie di approfondimenti..
Partiamo dalla dieta intesa ai giorni nostri e quindi dall’alimentazione. Non troverete qui di seguito riportato l’alimento miracoloso che vi permetterà di evitare come uno slalomista esperto tutti i virus circolanti, e diffidate da chi vi presenta il cibo in questione o l’elenco dei 5 migliori cibi per…: quando si parla di alimentazione, si parla di un equilibrio di assunzione di nutrienti, dove ognuno di essi può apportare dei benefici o dei danni se assunto in eccesso o in difetto, alcuni ovviamente più di altri. Ecco perché quando si fa educazione alimentare si invita a mangiare in forma varia tutti gli alimenti a disposizione, seguendo semplice regole di alternanza tra i cibi; in questo modo si evita di accumulare prodotti nocivi e ci si assicura di assumere invece tutti i nutrienti positivi per il nostro organismo.
Altro concetto generale di cui dobbiamo tener conto è che un corpo umano in salute avrà un livello di difese più alto rispetto ad uno non in salute, perciò la prima cosa da tenere sotto controllo è il proprio peso e il proprio livello di infiammazione generale.
Una persona in forte sovrappeso o obesa, o al contrario in sottopeso, si trova ad avere un corpo sottoposto ad uno stress che diventa il suo punto debole nei confronti di agenti esterni: se il sistema è impegnato a ristabilire o gestire equilibri interni difficili da mantenere (pensiamo ad un corpo sottonutrito o affaticato da altre dinamiche come un’alta infiammazione sistemica (tipica in caso di sovrappeso), non può impegnare energie sul fronte delle difese e quindi si troverà più esposto ad eventuali attacchi. Mi sento di sottolineare, quindi, prima di tutto che ottenere o mantenere il proprio peso corporeo nella norma è il primo obiettivo da raggiungere per un corpo in salute; il secondo quello di mantenere il livello di infiammazione sistemica il più basso possibile.
Detto questo vediamo nello specifico i nutrienti e i relativi alimenti che hanno effetti di rinforzo sul nostro Sistema Immunitario, saranno quindi quelli da assumere regolarmente durante tutto l’anno e in forma maggiore nei mesi autunnali in vista della messa alla prova invernale. Partiamo dai Micronutrienti, più classicamente associati alle nostre difese ovvero le Vitamine e i Sali Minerali. Alcune tra le numerose Vitamine hanno un’azione diretta sul Sistema Immunitario. La vitamina A, ad esempio, è in grado di ridurre la produzione di molecole pro-infiammatorie, riportando i livelli di infiammazione ai valori basali mentre una sua carenza sembra causare una riduzione della resistenza alle infezioni: essa è molto presente nel tuorlo dell’uovo e in tutta la frutta di colore giallo-arancione. La Vitamina D, nota soprattutto per la correlazione con il Calcio e lo stato di salute delle nostre ossa, è stata altresì associata all’aumento dell’immunità innata nei confronti di differenti infezioni tra cui, in particolare, l’influenza e le infezioni virali delle prime vie respiratorie: un alimento molto ricco è l’olio di fegato di merluzzo, di norma assunto come integratore, ma lo troviamo in discrete quantità anche nei pesci, specialmente quelli grassi come l’aringa, il tonno fresco e il salmone in scatola; inoltre attualmente l’industria alimentare ci propone sovente prodotti latteo-caseari arricchiti con Vitamina D (e Calcio). Le vitamine C ed E hanno, invece, entrambe un’azione antiossidante: la prima si ritrova molto presente nella frutta e verdura (in particolare peperoni, kiwi, agrumi, pomodori e ortaggi a foglia verde), mentre la seconda nei semi e negli olii da essi derivati.
Passiamo invece ai Sali Minerali, sono 3 quelli con azione antiossidante o di rinforzo delle Difese Immunitarie. Il Rame, coinvolto nella difesa antiossidante e nella modulazione del sistema immunitario, è contenuto in quantità maggiori nei prodotti della pesca, nella frutta secca a guscio, nei cereali integrali e nei legumi, e nel cacao in polvere. Un adeguato apporto di Selenio nella dieta è ritenuto fondamentale per l’attività del sistema immunitario e una giusta consumazione di prodotti della pesca (soprattutto crostacei e molluschi) e alcune carni (come l’agnello e il maiale) ne garantisce l’assunzione giornaliera adeguata. Infine, lo Zinco svolge un ruolo centrale nella crescita e nel differenziamento cellulare del sistema di nostro interesse, oltre a garantire una normale risposta allo stress ossidativo; gli alimenti più ricchi di questo minerale sono le carni fresche e trasformate, le uova (soprattutto i tuorli), i prodotti della pesca, il latte e derivati (soprattutto il formaggio grana), ma anche altri prodotti di origine vegetale come la crusca di grano, i legumi secchi, la frutta secca a guscio e alcuni cereali (frumento, mais, miglio, riso).
Tra i Macronutrienti, invece, è nota la partecipazione dei Grassi w-3 (omega 3) e w-6 (omega 6) alla gestione delle reazioni immunitarie e infiammatorie, e il loro rapporto bilanciato di assunzione è un fattore da tenere sotto controllo nella dieta: il consumo di olii vegetali e frutta secca da un lato, e semi di lino e pesce dall’altro, risponderà ai vostri bisogni.
Ad un occhio attento risulterà evidente una correlazione: se mettiamo insieme tutti gli alimenti citati e la loro necessità di consumazione nella nostra quotidianità, la Dieta che si presenta è una dieta varia, con consumazione alternata di tutte le fonti proteiche, presenza regolare e costante di cereali e legumi, assunzione giornaliera di frutta secca, consumo in grandi quantità di frutta e verdura di diversi colori: essa si può identificare con un nome, Dieta Mediterranea.
Se guardiamo la conosciuta Piramide Alimentare che ne rappresenta l’iconografia per eccellenza, ritroviamo tutti i cibi sopracitati, a salvaguardia di un corpo forte e ben difeso. Quindi, tralasciate diete monotone, ad esclusione o incentrate su solo alcuni alimenti miracolosi, e lasciate spazio ad un’alimentazione varia e bilanciata che rispetti anche le vostre esigenze energetiche della giornata senza esagerare in difetto o in eccesso.
Un ultimo appunto sul Microbioma Intestinale, ampiamente studiato negli ultimi anni: esso rappresenta la comunità molto numerosa di batteri presenti nel nostro tratto intestinale la cui salute si è vista fondamentale in correlazione alla salute dell’intero organismo. Per scriverla in termini semplici, se il microbioma è in equilibrio il corpo sta bene, se il microbioma è in disequilibrio siete sicuramente soggetti a qualche fastidio o patologia e sarete più soggetti ad infezioni. Tra le cause di alterazione dello stato di benessere di questa comunità, c’è anche l’alimentazione sregolata, con diete troppo proteiche o ricche di zuccheri, e povere di fibre; anche in questo caso risulta fondamentale una dieta equilibrata su tutti i macronutrienti, senza eccessi in un senso o nell’altro, e soprattutto ricca di fibre vegetali e alimenti integrali.
In conclusione, per un corpo difeso in maniera efficiente da un Sistema Immunitario forte e attivo non vi resta che trovare nella vostra giornata il giusto compromesso a tavola a favore della varietà e dell’equilibrio.
Francesca Da Re
BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA DI RIFERIMENTO:
– “LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione” – SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014.
– www.microbioma.it
– “Prevenzionedella disbiosi: la dieta gioca un ruolo fondamentale”
– https://www.inran.it/piramide-alimentare/
ICONOGRAFIA CITATA NEL TESTO:
– Piramide alimentare
